不眠の具体的な対策~自律神経はどこまでコントロールできるか?~

こんにちは~タマニャコです!

先日、こんな本を読みましてね。

「自律神経はどこまでコントロールできるか?」

タマニャコはすべての病気の根幹にあるのは自律神経の乱れだと思っています。

参考記事▼

【アトピー治療】免疫を高めてアトピーを治す!~福田ー安保理論と気血免疫療法について~

自律神経コントロールしてやろーじゃん!!!

ふはは!!

ってことで本を買いましね。

テレビにはチューナーが内臓されているので、そこから電波を受信してテレビ番組を楽しむことができるのと同じように・・

胃や腸、肺などの内臓はチューナーがなければただの臓器であり、私たちの生命活動を支えることができない。

このチューナーの役割を果たすのが自律神経。

というのがとってもわかりやすい表現だなーって思いました。

様々な疾患とつながってくる腸の健康も自律神経のバランスが整っていないと、

うまく機能しないですもんね。

参考記事▼

【アトピー改善】自律神経が乱れると腸内環境の悪玉菌が増える理由

内臓の働きを意識的にコントロールすることはできません!

コントロールできない・・・。だって自律してる神経が動かしてるんだもんな。。

イジイジ。

自律神経を意識的にコントロールすることはできないのですが、

協業(協力して作業にあたること)はできますっ!!!

自律神経がうまく働くように応援してあげよう!!ってことですね。

そしてここからが本題。

自律神経を応援することで、不眠解消してやろうぜい!!

自律神経は私たちの睡眠をつくるためにも、重要な働きをしています。

自律神経は眠る30分前から眠る準備を始めます!

なので、自律神経が30分前から準備している睡眠を邪魔しようとしないように

私たちが協力してあげる必要があります!

単に、眠る前のスマホ、テレビ禁止!などの表面的な禁止事項だけではなく、

その背景にある仕組みを理解して、応援してあげましょうよ~!!

睡眠は健康の要!お肌の健康の要にもなります!

ベッドは眠る場所だと脳に記憶させる!!

自律神経を考える前に、最低限クリアしておかなければならいことがあります!

ベッドの上で眠る以外のことをしない!!

私たちの脳は場所と行為をセットで記憶する仕組みをもってます。

なのでベッドの上で考え事をすると「ベッド = 考え事」という記憶がつくられるので

この記憶をつくらせないために、眠くなるまでベッドに入らずベッドで眠っていない時間を

つくらないようにするのがいいです。

同じように、ベッドで読書や音楽を聴く、スマホなど眠りに関係ないことをすると

ベッドに入ったらそれらを作業するという記憶がつくられてしまうので避けるべし。

ベッドの上で読書をする習慣のある人は、ベッドの横に椅子をおき、そこで読書をして

眠くなってから椅子に本を置いてベッドに入るとよいです!

寝付けないときは思い切ってベッドを出て、誤った記憶をつくらせないようにするのが大事。

ベッドをでたらそのまま眠れなくなってしまう不安がある人はまずは次の日休みの日を選んで

試してみてはどうでしょう!

ベッドで何かをすることを習慣にしてしまっている人は、ぜひ意識してやってみてください!

タマニャコは寝室には、スマホも本も一切持ち込みません!

寝室は寝るためだけの部屋にしてます

深部体温リズムを知って対策!

深部体温とは内臓の温度のことです。

深部体温が高くなる → 元気になる

深部体温が低くなる → 眠くなる

起床から11時間後(6時起床の場合は17時)

→ 深部体温が最高になる

起床から22時間後(6時起床の場合は明け方4時ごろ)

→深部体温が最低になる

夕方は元気になって、明け方はどうしても眠くなる時間帯ってことですね。

体温が最高になる起床11時間後の夕方に、居眠りをしてしまうと体温のリズムのメリハリがなくなり夜になっても体温が下がらずに寝付きが悪くなります。

睡眠の質を向上させるうえで、夕方に眠ることは避けたいです。

仮眠をとるなら15時前までの計画仮眠をとってみましょう~~!

これを利用して・・・うしし。

深部体温を夕方に上げると、眠る前に下がります!!

深部体温が下がれば下がるほど睡眠は深くなります。

しゃーー!!・・じゃあ眠る前に体を冷やせば・・・??

ちがうぅ~~・・

人間の体温には、2種類あります。

体温計で計る表面体温

内臓の温度である深部体温

この2つの体温は相反して体温調節を行っています!

表面体温があがる

汗をかいて蒸発する

気化熱で熱が奪われ血液の温度が下がる

その血液が内臓を巡ると、深部体温が下がる

体の表面が冷える

鳥肌をおこして体の熱をとじこめる

深部体温は高くなる

このように相反する働きで外の温度が変わっても、体に負担がかからないように

体温が調整されています。

私たちが夜眠るときに、深部体温を急激に下げるには、この深部体温リズムを強調すること!

つまり、最高になる夕方の時間帯により体温を上げれば、自然に眠る前には急こう配で

体温が下がります!

今日は日常に取り入れてほしい具体的な方法を2つあげときます!

もっと詳しく知りたい方は本を読んでみてください

足首を温めるのいいぞ!

足首には筋肉がないので、いったん冷えてしまうと発熱することができないので、
眠る前に足首が冷えないようにするのが大切です!

入浴後、足首を十分温めたら、レッグウォーマーをはいて足首を保温しましょう!

足首が温まると足の裏に汗をかき、この汗が蒸発すると深部体温が下がるんですね!

靴下をはいてしまうと、足の裏の汗が蒸発しなくなってしまうので
レッグウォーマーがおすすめです。

足首を温めて眠ったときと、温めずに眠ったときでは、目覚めのすっきり感が違います

このようなアイテムも使いつつ、眠る前に足首をしっかり温め放熱をして深部体温を下げ、

深い眠りを誘ってあげましょう!!

シルクのあったかウォーマー

運動するのは夕方がいいぞ!

眠る前までギリギリまでパソコンやスマホいじってて、なんか考え事しながらベッドに入る・・。

今日は運動もせずずっと座ってたなぁ・・。

眠り浅い感満載っっ!!

交感神経優位で緊張状態が続いている感じ?ソワソワ、フワフワ、ドキドキ???

特に精神的なプレッシャーが強い職業の人は、急な事態に対応するために急激に集中を高めることを繰り返していると、休んでいても交感神経活動が低下しません。

そして仕事のことが頭の中をぐるぐる回っていたり、気分が高揚して眠れなくなってしまうんです。

そこで運動!

運動をすると心拍や血圧が高まり、酸素の運搬量が増えてエネルギー効率が上がります。

これらは交感神経の働きが活発になったことによって得られた反応ですが、実際にエネルギーを消費しているので、派手に高まった交感神経活動は抑制されます!

精神的なプレッシャーで交感神経活動が過剰に高めるのを、実運動を使って、

頭と体のつじつまを合わせることで交感神経が抑制されて今度は副交感神経活動が

高まり、リラックスした状態になるんです♪

わかるわかる・・・

運動最初は「き、きつい・・」と思っても、だんだん「きもちぃぃーー!!フォー♪」

ってなるんですよね。

フワっと心地いい感覚になるっていうか。

無理して激しい運動する必要はないですが、適度な運動して体を動かしたその日は

本当にグッスリ眠れるのは自律神経がうまく働いてくれたからだったんですね!!

自律神経を中心に考えて、生活を組み立てると自然に余裕がでて成果をあげることができる・・!!

自律神経を味方につけて、睡眠の質、生活の質をあげるとグ~ンと楽になれるかもしれません!

タマニャコは朝に軽~くウォーキングをして、ジムで筋トレをしたり、アプリで自宅にいながらヨガを取り入れたり、なるべく運動習慣をとりいれるようにしてます。

参考記事▼

朝のウォーキングがアトピー改善におすすめな理由!!

【口コミ】神アプリ!自宅でヨガができるSOELU(ソエル)を体験!!

運動した日としなかった日は眠りの質が全く違うと断言できます。

もちろん無理は禁物ですが、できる範囲から運動習慣も取り入れて自律神経を

応援してあげましょう!!

自律神経は血流量も調整していて相互関係なので(人間の体はすべてつながっています・・)血流からの睡眠へのアプローチ方法もあります。

参考記事▼

【アトピー】不眠の解消方法は血流にあった!?

運動すると血流もよくなりますもんね!こういったところからも運動が質のよい睡眠につながってくることがわかります。

色々と試行錯誤して、質のよい睡眠ができるようになると、お肌の質も変わってくるし、

毎日のパフォーマンスがう~~~~んとUP!UP!ですわっ!!!

生体リズムは、日数が多いリズムに同調する仕組みがあるので
周に4日以上実行できればよしだそうです~!

まずは休日2日、平日2日でチャレンジしてみてください~

生体リズムは2週間単位で変化するようなので、最初の2週間でバシッと基準をつくるつもりで取り組んでみてください♪

ちょっとした変化が、のちのち確実に大きな変化としてみられますっ!!

できることから1つづつ取り入れていきませんか~。

少しでも参考になればうれしいです!

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心から元気で健康な人が1人でも増えますように!!!

それではまた!

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